瑜伽神猴式也就是我们所说的一字马或劈叉。是许多初学者向往的体式，有一定的难度，但是通过合理拉伸加上技巧，一般都可以完成。它要求练习者同时练习力量和柔韧性。今天我们就来详细分解一下，看看如何循序渐进进入。
我们首先通过以下5个瑜伽姿势，强健双腿和灵活腘绳肌，拉伸腿的后侧，前侧，髋部前侧，为一字马做好准备。
1.低位冲刺
这个姿势是很好的一字马准备体式。该体式打开髋部，增强腿部力量，对坐骨神经痛也有帮助，并且还能按摩消化器官和生殖器官。
下犬式开始，右脚伸到右手内侧，将左膝盖放低到垫子上后腿放松，膝盖向下，脚趾向下手可以搁在地板上，大腿上，也可以上举过头顶，将肩部打开，并保持脊柱延展髋部下沉，前腿的后臀部伸展。保持至少10次呼吸，然后再另一侧重复练习
2.半神猴式
半神猴式伸展腘绳肌，有助于打开髋部和稳定骨盆。
低位冲刺开始，拉直前腿时将指尖伸到地面，然后将臀部向脚后跟移动保持前脚和腿部活跃并参与其中摆正臀部。这可能需要一些时间，请检查您的动作，然后进行相应的调整保持背部延展而平坦，同时延伸过头顶保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复
3.坐角式
坐角式可以伸展股四头肌，同时伸展腘绳肌，臀部和腹股沟，并灵活脊柱，这是一字马所必须的。建议在身体变暖并准备好进行深度拉伸时才练习此姿势。
找到一个舒适的坐姿，然后将双腿大大的打开，不要过分用力让股四头肌保持活力，轻轻抬起膝盖，脚趾回勾将手放在大腿后面，它有助于抬高身体并加强后身从髋部开始向前折叠，保持双腿活力如果这对您来说很容易，请在将胸部降低到地面的同时慢慢将手向前伸保持至少10次呼吸
4.坐立前曲
坐立前屈是一个很好的瑜伽姿势，可以拉伸我们的腿后侧那些顽固的腿筋。生活中我们大多都坐着，长时间坐着会增加身体负担，尤其是我们腘绳肌的柔韧性。尽管跑步，骑自行车等活动非常好，但它极大地阻碍了我们的伸展能力。
找到一个舒适的坐姿，向前伸直双腿轻轻向两边扒开臀部，让坐骨贴地，双脚保持活力将手臂举过头顶，从髋部开始向前折叠手抓住脚趾，胫骨或任何舒适的地方吸气，延展脊柱，放松肩膀，让它远离耳朵保持至少10次呼吸
5.鸽子式
鸽子式是我们进入一字马的最后一步！鸽子式打开髋部，深深伸展髋部和梨状肌。它可以缓解坐骨神经痛和按摩消化器官。
从四足跪姿开始，将左膝盖指向左手腕，将左脚跟指向右手腕，使胫骨与垫子的前部平行向后伸右脚，然后将脚放到地面上，脚背朝下慢慢将胸部降低到地面，或是前肘触地，也可以用瑜伽砖来支撑通过轻轻地使右髋向前并使左髋向后来使臀部平直停留至少10次深呼吸，然后在另一侧重复以上所有姿势都是为了帮助您准备好髋部，腘绳肌和腹股沟区域，以使您的身体安全地进行劈叉。
具体练习方法如下：
以跪姿进入体式，随后抬起膝盖，右腿向前，左腿向后。逐渐将双腿伸直，保持臀部上提，然后把双腿和臀部压向地面。抬手向天，或者在胸前合十，全程保持髋骨摆正，保持双腿伸直状态一段时间。
建议初学者用瑜伽砖辅助练习
从最高的瑜伽砖开始，然后随着身体的打开，臀部和腿部的放松，不断降低它们直到将臀部平放在垫子上启动前腿并在整个姿势中保持活跃，保持腹部启动，以保护腰部
当开始练习时，要注意到练习中出现的任何疼痛，感到疼痛或怀疑时，集中呼吸并向内转。从姿势中退后一步，找出原因，这将有助于我们更好地了解姿势。
体式益处
1、美化腿部
通过神猴式的练习，可以拉伸腿部筋膜，让双腿变得修长又匀称，塑造美腿。
2、改善坐骨神经痛
这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。
3、缓解紧张
加强肌肉控制并不会让肌肉紧张，反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种，对于跑步、骑行或者快走的人群，神猴式是放松腿部的好方法。