年3月21日，迎来了第25个世界睡眠日。今年世界睡眠日确定的主题是“健康睡眠，优先之选”，其目的在于唤起全球对睡眠健康的重视。
你最近睡得怎么样？仔细想想，你有多长时间没留意过自己的睡眠状况啦？我院特别推出"两快一滴定"特色诊疗体系，为不同睡眠障碍患者提供个性化解决方案。在学习新的知识之前，不妨先来做一个关于睡眠质量的小测试~
1.入睡速度快，大概10至15分钟就能进入梦乡；
2.睡眠程度深，不容易被惊醒，要是醒来了，5分钟内还能再次入睡；
3.睡眠过程中不会出现噩梦、惊梦情况，醒来后很快就把梦境忘掉；
4.起床之后精神状态良好，反应灵敏，没有疲劳的感觉；
5.白天工作或者学习时效率较高，不会有困意。
要是以上这些问题，你有三个给出的是否定答案，而且这种情况已经持续1个月以上，那就表明你可能存在比较严重的睡眠问题。
01究竟什么是“健康睡眠”呢？
首先，健康睡眠意味着能够按时且规律地入睡，一般入睡时间不超过30分钟。其次，要保证充足的睡眠时长。不同年龄段对睡眠时间的需求有所不同，儿童平均每天需要10至12小时的睡眠，青少年为9至10小时，成年人是6至8小时，老年人则需5至6小时。睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦所困扰，醒来后能感到精力充沛，不会出现嗜睡、浑身乏力、头晕等现象。所以，评估睡眠是否健康，主要涵盖以下三个方面：
01睡眠时长
成人的最佳睡眠时间在6至8小时，但这并非绝对，存在个体差异。有些人每晚睡眠时间不足6小时，这类人被称作“短睡者”；还有些人每天需要8小时以上的睡眠，才能缓解疲劳、恢复体力，我们将其叫做“长睡者”。只要这两种人白天精力旺盛，没有困倦之感，那么他们的睡眠都属于健康状态。因此，我们不要仅仅执着于睡眠时间的长短，关键在于白天是否精力充沛。
02睡眠质量
评估睡眠质量，主要从睡眠结构、睡眠效率以及睡眠连贯性这几个方面来看。正常成年人的睡眠结构是从浅睡眠进入深睡眠，再回到浅睡眠，然后进入快动眼睡眠，如此循环4至5个周期，每个周期时长在60至90分钟。要是出现深睡眠或REM睡眠减少甚至缺失，或者反复觉醒，就会致使睡眠结构紊乱，睡眠效率降低，睡眠连贯性变差。这样一来，不管睡眠时间有多久，白天依然会感到疲惫、容易犯困。
03睡眠节律
正常的睡眠节律遵循日出而作、日落而息的规律。要是出现昼夜颠倒（晚上不睡觉、白天睡觉），或者睡眠延迟（凌晨2至3点才入睡），又或者睡眠提前（傍晚7至8点就入睡），这些都属于睡眠节律异常。睡眠节律的改变，与工作时间有关，比如长期上晚夜班的工作人员、倒时差的人，同时也和熬夜等不良生活习惯脱不了干系。
02那什么是“睡眠障碍”呢？
睡眠障碍是一大类病症，目前已知的有多种。其中最为常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，相对少见的病症有发作性睡病、异态睡眠（睡行症、睡眠行为异常）、不宁腿综合征等等。
有研究显示，睡眠障碍会对人的学习、记忆、情感等方面产生影响，致使心理疾病增多，还会造成身体免疫力降低，对各类疾病的抵抗力变弱，进而影响人们的工作、学习以及生活。长期睡眠障碍是引发慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要因素之一，它会增加中风、肿瘤的患病风险，甚至会导致人过早衰老，缩短人群的寿命。《中国居民健康睡眠白皮书》表明，我国居民整体睡眠质量欠佳。
03睡眠障碍的五大典型类型
01失眠症：夜间清醒的恶性循环
数据显示，我国大约有3亿人存在失眠问题，其中女性的发病率是男性的1.4倍。
特征表现为：入睡时间超过30分钟，夜间觉醒次数≥2次，早醒时间比预期提前30分钟以上。
02发作性睡病：被偷走的清醒时刻
特殊表现为：情绪激动时会突然出现“猝倒”现象，日间难以控制入睡，入睡前会出现幻觉，睡眠质量差，睡眠中醒来时意识清醒却无法动弹。
发病机制：下丘脑分泌的食欲素（orexin）缺乏，致使睡眠-觉醒周期紊乱。
干预方法：基于"快速诊断"优势，我院通过"睡眠滴定"技术定制日间小睡方案，配合靶向药物控制猝倒发作，帮助患者恢复社会功能。
03睡眠呼吸暂停低通气综合征：无声的夜间杀手
危害：每小时呼吸暂停与低通气指数≥5次，长期处于缺氧状态可能引发高血压、冠心病等疾病，严重时甚至会在夜间猝死。
识别方法：鼾声响亮且有中断憋醒的情况，晨起时会感觉口干、头痛，白天频繁打瞌睡。
04不宁腿综合征：夜幕下的腿部躁动
典型感受是：傍晚或睡前会出现“虫爬感”“牵拉感”，活动之后症状会有所缓解，但严重影响入睡。
诱发因素：在缺铁性贫血患者中，该病的发病率高达20%，肾功能不全者患病风险增加3-5倍。
干预手段：睡前用温水泡脚并适度拉伸，当血红蛋白g/L时补充铁剂，必要时使用多巴胺受体激动剂。
05快动眼睡眠行为障碍（RBD）—不该出现在睡梦中的舞动
症状表现为：睡梦中会出现激烈的肢体动作，比如拳打脚踢、挥舞手臂，还可能伴有大喊大叫，严重时会造成自伤或者伤到同床的人。
诱发因素：多与神经系统病变有关，像帕金森病、多系统萎缩等神经退行性疾病常常并发RBD。
干预措施：首先要确保睡眠环境的安全。卧室里不要放置尖锐物品，给桌子做好包边处理，还要给床安装上护栏等。另外，要在医生的指导下进行药物治疗。
04何时需引起重视？
当出现以下状况时，建议尽早开展多导睡眠监测（PSG）：
1.睡眠问题持续超过1个月，且每周发作次数≥3次；
2.夜间睡觉打鼾，还会憋醒，醒来后有窒息感，同时伴有胸痛、心悸等症状；
3.儿童出现睡眠过多的情况，并且生长发育变得迟缓，学习能力有所下降；
4.睡眠过程中腿部出现难以形容的不适感，比如刺痛、灼热感、爬行感等，严重影响到睡眠质量；
5.睡梦中出现说梦话、大声喊叫、拳打脚踢或者下床活动等现象。
05睡眠优化的科学方案
01昼夜节律调节每天固定起床时间（误差控制在≤30分钟），通过每天20分钟的晨光暴露来强化生物钟。
02打造良好睡眠环境卧室温度保持在18-22℃，使用遮光性佳的窗帘，减少环境干扰。
03饮食管理睡前3小时应避免食用油腻、口味重或者不易消化的食物。像香蕉、牛奶这类色氨酸丰富的食物，能够促进褪黑素的合成，有助于睡眠。
04运动管理睡前3小时不宜进行剧烈运动。运动时间可安排在上午或者下午，选择如慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动；晚上可以进行舒缓的冥想、放松训练等，让身体逐步进入睡眠准备状态。
05失眠认知行为疗法（CBT-I）借助睡眠日志分析，逐步减少无效卧床时间，建立“床=睡眠”的条件反射，以此提高睡眠效率。
06专业医疗干预当自我调节效果有限时，我院“两快一滴定”体系（快速诊断、快速干预、精准恢复健康睡眠），为您提供科学高效的医疗支持。如有睡眠障碍问题，请及时就医检查，早发现、早治疗，重拾优质睡眠！