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生活
张展晖《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》
笔记整理/净止素简
本书作者/张展晖
方法与选择，比坚持和努力更重要，办法总比问题多；
运动+饮食+休息+心态=掌控身心、保持精力；
真正做到了自律，内心应是长久的舒适、安定和平静的。
序
徐小平：我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？”Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。”
而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。
脱不花：最厉害的，一定是最朴素的。请默念三遍：简单就是高级。简单就是高级。简单就是高级。
张展晖：一方面，想要控制体重，控制饮食是关键。另一方面，高强度训练不等于快速瘦身，睡眠等恢复环节也极其重要。
事实上，精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是我前面提到的简单的几条——心态、饮食、运动、休息。和解决所有事情的路径一样，抓住本质、找到原则后，努力坚持，达到目的就指日可待了。精力管理也是如此。精力充沛靠的不是天赋，而是后天对身体的科学使用，可提升、可管理、可掌控。而且既然是规律，就要循序渐进。
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第一章：精力管理（综述）
健康体适能：每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。
这对现代人来说，是一个非常高的要求，可以说是很多人梦寐以求的体能状态，而上述概念的核心词就是“精力”。那如何来定义精力呢？
精力：包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。
怎样才算做到了精力管理呢？
主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。大家注意，在这个定义中，特别强调的三个字是“可持续”。
一时的精力充沛不难，不做管理也可以达到。但精力在短时间内达到峰值、之后又跌到谷底，或靠外在的短暂刺激获取一时的巅峰状态，都不是精力管理的正确打开方式。
精力需要管理，需要规划使用，因为它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。
NBA球员不光是体能好，还知道怎样减少无用的消耗。所以，在比赛时体力管理得更为合理，效率就更高。
拳头收回来，才能更有力地打出去。
那怎样休息是科学的、有效的？——超量恢复
超量恢复运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。
当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降，其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。
这个原理同样可以应用到我们的精力管理中。用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。
专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种耗散，而不是生发。同样，我们提到的体力、意志力等其他精力维度，都是需要在一定时段内出入平衡，才可能使精力用之不竭。用过度刺激、拔苗助长的方式获得精力，都不是长久之计。
要想获得源源不断的精力，其所需要的心理支持是无法忽略的。总而言之，运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动（休息）可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。精力管理就从这四点入手。
精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。回到我们普通人身上，精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：
1.运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。
2.饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。
3.休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。
4.心态管理，想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。
第二章：精力运动
运动健身的本质诉求，是在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。
心肺功能决定一切。心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。
在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：
心肺功能
身体成分组成
柔韧度
肌肉耐力
肌肉力量
心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。
一说到心肺训练，有人首先想到的运动项目就是跑步。在这里，我要提醒大家：对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。
心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。
运动强度过高：免疫下降
·我们通常认为，经常运动可以提高身体的免疫力，减少生病的概率。其实不是所有的运动都有这样的效果，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。但有一点是我们应该知道的，就是运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。我在大学期间学习运动训练这门专业课的时候，任课老师反复强调，运动强度高时，一定要保证周围环境没有细菌等有害物质的侵入。
最大摄氧量圈定了你的运动安全区
·最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。
为什么越运动越累？心率知道答案。
·在制订个性化运动方案时，也需要参考这些量化数据。根据数据才能了解自己哪一项是弱项，需要进一步提升；哪一项是强项，需要充分发挥。量化的指标除了前文提到的最大摄氧量指标，还包括日常需要监测的心率指标。
·这时如果有一块心率手表，问题就解决了。跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
·所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。
·通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。
·人有时候是身心分离的，很难客观地评价自己的实际状态。人在疲劳时也是如此，有时连自己也很难说清楚疲劳的程度。
·一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。
不是每个人都适合跑步
·如果一个人过胖，而本身肌肉不足，腿部根本难以支撑这么大的重量，跑步并不合适。跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。这样的走路方式可以增加脂肪的消耗，同时使身体的心肺功能循序渐进地提高，为以后的跑步训练作准备。合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的人。如果腿部的肌肉力量不足或者体重基数过大，膝盖承受的压力也会很大。
如何走路训练？
·加大摆臂的幅度，让更多的肌肉被锻炼，增加身体消耗；
·保持肚脐一直向前，稳定髋关节；
·腹部始终保持收紧状态；
·始终保持脚尖向前，减少损伤；
·走路幅度一定要大，这样对线条美化都有帮助，防止小腿变粗；
·保持喝水，最好10分钟/次；
心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
你当柔韧，更有力量。
正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。其实不只是跑步，其他类型的运动比如篮球、足球等，也要按照这样的顺序进行热身。
·第1步，用泡沫轴放松肌肉，在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可；
·第2步，身体柔韧性训练，即动态伸展；
-走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到次/分钟，就可以结束热身，开始跑步；
-静态伸展是在运动之后进行，做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒，每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸，这样才能保证效果的最大化，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松；
跑步的6种强度（E、M、T、A、I、R）
强度1区：轻松跑（Easyzone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率；
·E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度……长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。
强度2区：马拉松配速跑（Marathonzone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）
×（74%～84%）+静息心率；
·M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。
强度3区：乳酸阈值强度（Thresholdzone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）
×（84%～88%）+静息心率；
·运动时人体生成的乳酸数量会增加，同时排出乳酸的速度也会提高，从而保持出入平衡。当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。
强度4区：无氧耐力区间（Anaerobiczone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率；
·当跑者以更高等级的A强度训练时，这个乳酸阈值很快就被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以，A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。
强度5区：最大摄氧强度（Intervalzone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～%）+静息心率；
·I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度，通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10～12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑者意志力的最好的方式。经过这一阶段的训练后，跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。
强度6区：爆发力训练区（Repetitionzone，简称“R强度”）
·属于无氧运动。进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。
第三章：精力饮食
吃饭时要放慢速度，减少无意中多摄入的食物；
米饭和水果、面包、红薯、饮料的碳水化合物对比：
纤维素
也叫膳食纤维，膳食纤维大多来自我们所吃的蔬菜和粗粮。它可以帮助我们保护胃肠道健康，延缓葡萄糖进入血液的速度，有利于控制血糖。由于纤维不被人体吸收，在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量，剩下的部分就是可以被人体真正吸收的纤维数量。摄入充足的膳食纤维，对解决便秘问题也有好处。
蛋白质
蛋白质是肌肉原料。对于肌肉的生长来说，必须有充足的蛋白质作为基础。高糖、高油的饮食习惯，再加上蛋白质摄入不足，肌肉只能是越来越松软。
秀发离不开蛋白质——脱发：缺蛋白质
头发的成分中80%左右是一种叫作角蛋白的蛋白质，它存在于头发的皮质层当中，是保持头发强韧的最关键的物质。一旦角蛋白中的角质链断开、头发的内部结构被破坏，头发就会失去光泽、缺乏弹性、脆弱易断。
除了优质蛋白质，能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是合成毛发中蛋白质的不可缺少的物质，而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食物中。所以，当你发现浴室排水口经常因掉发阻塞，头发缺少光泽和弹性时，首要考虑的就是调整饮食结构，然后才是更换洗发、护发产品。饮食和压力因素对于头发质量的影响达到80%，另外20%才是外用产品的功劳。
补血
红糖只补糖，不补血。补血应食用红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。此外，充足的休息、放松的心情，有利于恢复肠胃正常的消化吸收功能，贫血问题自然就能解决；
肉类
营养主要包括三个方面：
1.提供大量蛋白质；
2.提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰、硒等微量元素；
3.提供多种维生素B族，包括维生素B12。维生素B12是植物性食品中没有的物质，一旦缺失容易引起贫血、神经纤维变性。
一般四条腿动物的肉叫畜肉，也叫红肉；两条腿动物的肉叫禽肉，也叫白肉。红肉的红色来自血红素，血红素中含有铁元素，颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态，食用后容易被人体吸收利用。
在蛋白质含量方面，猪肉（低蛋白、低铁、高脂肪）的排名比较靠后，比牛羊肉、鸡肉低四分之一；在铁元素含量方面，猪肉也低于牛羊肉；但在瘦肉中的脂肪含量方面，猪肉远高于其他肉类，甚至高达两倍以上。所以想要补血，首先选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，更是最佳选择。
节食：消耗肌肉、反而增加脂肪
人在饥饿的时候，不只是脂肪这个“燃料箱”供给能量，还会引起血糖的下降。在这种状态下，为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要，人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能，这也就是我说的“自己吃自己”。蛋白质是组成肌肉的最重要的物质，分解肌肉就是消耗体内的蛋白质，所以手臂、后背、腹部这些位置会越来越松软。
那应该怎么做呢？
1.千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食；
2.平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质；
3.别让自己长时间处于饥饿状态。也千万别饿着肚子，等晚上再吃夜宵。这样的做法补回的可能是糖分和油脂，还可能是啤酒，而消耗的肌肉却没有得到相应的补充，只会让精力越来越差；
脂肪
脂肪并不是一无是处的，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。
要想把肉类食物做得美味，首先要建立在选对肉的基础上，也就是说选择有一定脂肪量的肉类。比如，牛肉中的和牛，肌肉纤维里均匀地沉淀着很多脂肪；猪肉中的排骨，实际上是含有很多脂肪的瘦肉，脂肪含量高达23%；烤鸭也是如此，脂肪含量高达38.4%；鸡肉中销量最好的鸡翅中，脂肪含量达到11.8%，是鸡肉中脂肪含量最多的位置；就连我们涮肉时也偏好肥牛和肥羊片。相比之下鱼肉的脂肪含量就比较低，通常只有5%～10%。可见，脂肪在食物中的作用，就是让食物拥有了香味。闻起来越香，油脂的含量就越高。
每天摄入多少脂肪是合理的？
每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的脂肪减少。如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。
不能吃：反式脂肪酸
既然反式脂肪酸有这么多的不利因素，为什么人们还那么热衷于它呢？其实答案很简单：口感好。这种劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。
酥脆香软的食物中，比如蛋*派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油，包装上简称酥油，酥油中就含有反式脂肪酸。一般来说，这些食物的口感越好，反式脂肪酸的含量可能越高。
有些食物含有反式脂肪酸，却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工*油（奶油）”“植物*油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词，你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。
巧克力
巧克力的脂肪含量也很高，但其实市面上常见的巧克力中糖分的含量更高。很多人爱上巧克力不是因为可可脂的味道，而是糖的味道。
另外还有一种价格便宜的巧克力用的原料是代可可脂，代可可脂是人工合成的类似巧克力物质，含有反式脂肪酸。由于代可可脂中含有极为丰富的、人体无法消化的蛋白质和人工合成脂肪，一次性食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，还容易引起蛋白质消化不良甚至中*，出现腹胀、腹泻、腹痛等不适症状。也正因为这些零食，才让我们的体重负担加大。所以为了健康和减轻身体负担，要尽量选择未加工的食品，主食类、水果类、蔬菜类都应如此。
中餐炒菜太容易油脂超标。
油条
就是中国版的“薯条”。油条本身依然属于高脂、高糖类食物，是不健康的。
便利店的隔夜米饭
便利店的隔夜米饭为什么格外香？米饭最有效的保鲜方法就是制作时按比例加入猪油，加入适量猪油后的米饭在第二天依然可以保持美妙的口感和饱满的外形，色香味依旧。这就是便利店隔夜米饭保鲜的秘诀。
鸡蛋白/*
牛油果
提到要控制脂肪的摄入量，还有一种含有脂肪的水果也不能多吃——牛油果。很多