第96期睡眠障碍（一）
睡眠生理和睡眠卫生
睡眠问题在人群中十分常见。失眠是人群中最常见的睡眠紊乱，通常与精神心理疾病有关。日间过度嗜睡则可能是多种原因引起的，包括器质性疾病、睡眠呼吸障碍、发作性睡病和原发性嗜睡。睡眠呼吸障碍主要发生在中年男性和绝经后女性，它的发生和肥胖和心血管并发症相关。还有一些其他的睡眠障碍，如发作性睡病、异态睡眠、原发性嗜睡等，之后会进行介绍。在有关疾病内容的介绍前，有必要先了解一下睡眠生理的内容。01
睡眠生理概述
人类大约有1/3的时间在睡梦中度过，但是目前对于睡眠需要的原因和睡眠对于体能和精神的恢复作用机制认识仍不足，在今年发表在科学顶级期刊Cell的一篇文章中发现睡眠剥夺通过肠道内活性氧的累积而致死，我们可以知道睡眠是我们生存的必要条件。睡眠存在一个生物节律，即大约在90~分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期（依据行为学和多导睡眠图的记录）：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。入睡期：阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。浅睡期：阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小。熟睡期和深睡期：阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapideyemovementsleep，简称nREMs）。快速眼动期：在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。一晚睡眠由4-6个nREM和REM睡眠构成的睡眠周期组成，每个周期约90-分钟，睡眠时间与多种因素有关，如年龄（婴儿需要20小时以上的睡眠，成年人6.5-8小时，老年人更低）、纬度（高纬度地区睡眠平均时间长于低纬度地区）等因素。02
睡眠生理调节
1.神经递质人类的睡眠和觉醒是一个由多种神经调节系统复杂融合调控的主动过程，涉及的神经调节系统有：脑干的五羟色胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、多巴胺和谷氨酸；下丘脑的组胺和下丘脑分泌素；大脑的腺苷、乙酰胆碱和GABA。调节睡眠的主要神经递质如下：（1）五羟色胺在人类睡眠过程中，从觉醒到nREM再到REM，五羟色胺的释放逐渐减少（REM期几乎没有五羟色胺分泌）。（2）去甲肾上腺素蓝斑是分泌去甲肾上腺素最主要的部位，然后将其转运到丘脑和大脑皮层，对丘脑和大脑皮层脑电波有去同步化的作用。（3）组胺结节乳头核是下丘脑分泌组胺的神经核团，并广泛投射，支配在脑干中促进觉醒的神经调节系统。它们在觉醒时活跃，组胺本身有一定的促觉醒作用，相对地，抗组胺药物则有一定促眠作用。（4）下丘脑分泌素一般来说，觉醒时下丘脑分泌素增加，对巩固睡眠或觉醒，日间睡眠和抑制REM期睡眠有重要作用。如下丘脑分泌素神经元缺失，则会引起发作性睡病。2.上行网状激活系统还记得我们之前介绍过的上行网状激活系统吗，一战时维也纳的神经学家VonEconomo发现因脑炎而出现过度嗜睡的患者，毫无例外地全都在中脑和间脑的连接处出现了病损，基于此他猜测在脑干中存在一个上行激活系统来唤醒大脑皮层。后来Moruzzi和Magoun等科学家证实上行网状激活系统起始于脑桥尾侧并上行穿过中脑网状结构。上行网状激活系统有两条信号通路。第一条通路源于上位脑干部位的乙酰胆碱神经元，其主要位于脑桥脚和被盖背外侧核处，它们在处于觉醒和REM期时被快速激活，而nREM期时，其神经元活性降低。随后上行至丘脑，负责激活丘脑中继神经元，这些神经元是信息传递到大脑皮层的中继站。第二条神经通路起始于上位脑干和下丘脑尾部的单胺能神经元细胞，包括结节乳头状体核细胞产生的组胺、中缝背核的五羟色胺、蓝斑的去甲肾上腺素等，此外该信号通路还接受含有食欲蛋白或黑色素聚集激素的外侧下丘脑肽能神经元的信息以及含有Ach、GABA的基底前脑处神经元细胞的信息，通过激活外侧下丘脑和基底前脑的神经元细胞激活大脑皮质。3.下丘脑下丘脑是调节睡眠-觉醒的关键部位。下丘可以大致分为5组神经核团，位于外侧下丘脑分泌下丘脑分泌素的神经核团，视交叉上核（SCN）神经核团，组胺神经核团，腹外侧视前核（VLOP）和位于下丘脑前部的热敏神经核团。4.睡眠的调节机制（1）昼夜节律调节人的昼夜节律钟（生物钟）位于视交叉上核，具有和地球物理日相近的24小时。正常情况下哎，视交叉上核细胞会在白天根据视网膜的光信号和夜间根据松果体分泌褪黑素的情况进行重置。人类的昼夜节律调节机制被认为可以控制觉醒和睡眠两个独立的现象：促进睡眠的信号在清醒时不断累积，峰值出现在习惯性就寝时间之前；促进觉醒信号在睡眠起始后开始增加，峰值出现在习惯性觉醒时间之前。（2）稳态调节睡眠的稳态调节可以理解为觉醒的时间延长，机体越疲劳，不断累积疲劳的信号，提醒我们该睡觉了；睡眠时间越长，这些信号不断减少，疲劳也减少。nREM睡眠和REM睡眠似乎具有不同的稳态调节机制，在睡眠时间不足的情况下，nREM睡眠总是最先被补充。昼夜节律和稳态调节系统相互调节形成每天稳定的睡眠-觉醒周期。随着觉醒时间增加，稳态调节驱动睡眠和通过昼夜节律系统抵消清醒，从而使清醒的时间稳定地维持在16小时左右。在习惯性就寝时间之前，稳态调节对睡眠的驱动开始超过对于觉醒的驱动，驱动睡眠的开始；随着睡眠持续，稳态调节对睡眠的驱动逐渐减少，但是昼夜节律系统可以抵消这种下降，从而使睡眠可以持续大约8小时左右。03
睡眠卫生教育
1.尽量规律的睡眠。尽可能每天同一时间起床，同一时间起床有助于“生物钟”的形成，促使我们在同一时间就寝。2.规律锻炼，锻炼可以帮助入睡并加深睡眠，但是不要在睡前进行高强度运动，运动后身体需要一定时间才可以恢复平静，不利于入睡。舒缓的运动可以进行，如散步、冥想等。3.布置自己的就寝环境，减少光线、声音对睡眠的干扰。卧室的温度不宜过高或高低，维持在一个舒适的温度即可。4.规律用餐，睡前不要吃得太饱，同样也不能过于饥饿，可以在睡前吃少量的食物（不要吃油腻或者难以消化的食物），同样有助于入睡。5.避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、可乐等含咖啡因的食品；避免夜间大量饮酒，尽管酒精会有助于入睡，但同时也会影响睡眠结构导致深睡眠时间不够，精力无法恢复；睡前也不应该抽烟，烟碱有兴奋作用，不利于入睡。6.只将床作为睡觉的场所，不要在床上阅读、玩手机，这样会加重入睡困难。如果在床上超过半个小时仍然没有办法入睡，可以起来做其他的事情，直到有困意再回到床上就寝。7.睡前避免看刺激的，使人兴奋的电影或图书；睡觉的时候减少看时间的次数，这同样会加重焦虑。8.白天尽量不要睡觉，如果已经养成了午睡习惯，可以尝试减少午睡时间，白天保持清醒可以增加睡眠动力，有助于缩短入睡时间，提升晚间睡眠质量。9.在刚开始规划睡眠时，不要设置预期或过多的规划，因为这很可能产生预期性焦虑，一旦我们没有办法按照预期计划完成，就有可能导致失眠。10.接受失眠，保持平和的心态面对失眠，偶尔一次失眠并不会有太大的影响。坦然接受失眠，失眠也会离我们越来越远。END注：根据大象药物学校讲座整理：走进大象责编
棋紫Denny妈妈
审核动图设计
KesanN
叶片插图、