越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大波动，受环境、天气等各方面因素更大，具有更多不确定性，有着自己的特点。北京医师跑团在年组织医师跑者就越野跑的特点和对策做了系统总结，并收录到跑团主编的中国第一本医师跑者专著《你真的会跑步吗》。今天，我们把文字版重新编辑，希望帮助更多的越野跑爱好者科学、安全、顺利完赛。
目录一越野与路跑的差异
二如何完成初级越野跑
三如何完成百公里甚至更长越野跑
四越野跑后如何恢复越野与路跑的差异越野，顾名思义，就是远离喧闹的城市，在茫茫野外中穿梭。听起来有点像荒野求生，不过越野没有那么恐怖，越野更像是与山川河流的一次谈心，是与花草树木的一次邂逅。是一种回归人类本性的天然。沟壑林立，山川匍匐，远离钢筋混凝土，与自然万物一起飞奔，那是怎样的一种酣畅淋漓！在越野之前，我曾经是徒步的忠实爱好者，在藏区、稻城亚丁、尼泊尔等地都曾留下过我的足迹。正因为有了这些徒步的经验，使得我对越野充满期待。越野跑意味着什么身在北京，受快节奏工作和生活的影响，在异地的徒步之旅，回到北京之后就暂告一段落了。我对运动向来存有敬畏之心，之前虽有一定的越野徒步的经验，但是越野对我来说还是一个全新的运动领域。首先，了解什么是越野跑，与越野徒步有何区别？
越野跑与越野徒步同为户外活动，主要以跑的方式来完成。很多越野跑比赛路线，都是在传统经典的重装徒步路线基础上设计规划的，比如UTMB、珠峰马拉松、大五台等，有些体能好的极限运动爱好者为了在时间、速度方面求突破，以“轻装快速穿越”方式去完成，跑走相结合，逐渐演变为现在的越野跑。
其次，选择轻便耐用功能齐全的越野跑装备。为了适应野外“轻装快速穿越”，因此装备必须轻便耐用；为了适应野外气候环境的多变性，通过应用科技材料虽轻但功能上必须满足越野跑需求。因此，越野跑专用装备应运而生。第一次越野跑练习，我就穿了一双路跑鞋，结果脚底板儿被石头咯得生疼，影响奔跑速度；脚踝遭受了不同程度的崴伤；还磨出了数个水泡。连走路都困难，哪还有跑的想法。后来我及时购买了专业、合适的越野跑鞋、越野背包，上述风险就大大降低了。
最后，越野跑是特有的跑步技术。俗称山跑，依山而行，上下坡就是家常便饭。为了吃好“饭”，那就得有过硬体力、技术动作。在北京只有西北部有众多山地，在城市生活的我们，只有节假日才能去体验练习，平时需要通过爬楼梯练习。
越野跑的前期准备身处城市中的我们，平时用来训练的时间少之又少，只有有限的时间来提高肌肉力量、耐力水平、反应速度等，所以只能在时间奥噶效率利用上下功夫。多数时候，以赛代练，也是一个平衡时间的高效方法。下面就来介绍一下我的越野实战经验：
第一，路跑是基础。每周在工作之余，如早晚或是午休时间可安排2～3次路跑，尤其选择有一定坡度路段进行练习，其中也包括间歇跑、变速跑等，周末再安排一次有氧LSD，提升耐力。LSD需要逐渐加长距离。
第二，下肢、核心力量是根本。非跑步时段进行单腿下蹲、靠墙静蹲、平板支撑、仰卧起坐、下肢腰背的器械练习。
第三，爬山练习是巩固。每逢周末，可以选择和家人朋友去爬山，在陪伴家人，尽览山川么诶经的同时，还可以练习爬坡技术（长短陡坡、长缓坡）、下坡技术（如何摆动双臂调整平衡，下坡路线选择等），以及根据路况的变化随时调整自己体态跑姿。分段熟悉各个越野路线，为越野赛做准备。同时练习使用越野跑相关设备，尤其是登山杖的使用。越野跑所用登山杖多为多节可折叠轻便的碳纤维登山杖。通过改变把持登山杖的手法来达到改变登山杖的长度，适应平地、上坡、下坡。注意在快速下坡时，应将杖带松开，以免杖尖被石缝卡住导致身体失衡摔跤，登山杖只是“蜻蜓点水”寻找支撑点维持平衡。
第四，多样运动的必要性。想要提升体能，多样性的体能锻炼身体汗水关键，比如骑车、游泳、瑜伽等。尤其在下肢肌肉韧带损伤时，有助于恢复。瑜伽的练习有助于肌肉韧带拉伸，扩大关节活动的能动性，有助于小肌肉群练习，增加机体协调性，维持越野跑的稳定性。
第五，熟练使用齐全的装备是保障。为了轻松愉快的在野外跑起来，而且要应对各种气候环境，必须有适当的衣物与装备作为保障。越野跑的装备分强制装备和建议装备，根据比赛距离、季节、气候、环境的不同，每个人越野跑能力不同，所以，每个人准备的比赛装备也不同。强制装备是必须，建议装备要根据自身情况衡量。
第一场越野比赛如何选择越野比赛不同于路跑，相对来说，地形比较复杂，而且会遇到各种各样的意外，正因为此，第一场越野赛应如何选择，就显得尤为重要了。
选择第一场越野赛的时候，尽量选择自己城市的，这样线路和天气等相对来说会比较熟悉，内心的安全感更足一些，而且能够把握好天气和地形，同时也避免了异地比赛的舟车劳顿。而且比赛距离要先少后多，这样才能让身体有一个循序渐进的适应过程。
基于这个考虑，我的首次越野跑选择了20KM的北京西山森林公园越野赛。原因和上述介绍的相吻合：1、比赛地点就是我生活的城市。2、距离比较接近半程马拉松，刚刚好。3、我是作为医疗支持服务人员来参赛的，心态比较放松。4、越野赛道有适度的起伏，海拔不高，而且为循环路线，退赛路线多，若有意外能得到及时救助。5、我与同事参加此次越野赛，他是一名“老司机”，由他带跑，既可以学习跑步技术，合理分配体能，又可以提高自己心理。为了完成比赛，我提前来到西山森林公园熟悉了越野跑路线，并做出计划，使自己在比赛时能够合理分配体能，安全完赛。
因为准备充分，此次比赛我获得了20KM赛段的第七名，实在是意外之喜。
如何完成初级越野跑有了初次越野的经验，再加上本身就是医师跑者，使得我对越野这项运动有着更综合、更科学、更深层次的理解。越野跑根据距离不同可以分为初级越野跑（少于30公里）、中级越野跑（31-69公里）、长距离越野跑（70-公里）、极限越野跑（公里以上）。那么跑者应如何完成每一场不同距离的越野跑呢？当有一定越野跑基础、熟悉越野跑装备时，跑者要首次参加越野赛一般从二三十公里越野开始为好。距离介于半程马拉松与全程马拉松之间，对于跑过马拉松的跑者来说，可以有信心完赛，这样在心理上有助于推进跑者更加热爱越野跑。比赛地点最好选择交通方便，自己熟悉或曾经徒步过的路线，使自己在比赛中有把握掌控速度和时间安全完赛。越野赛道最好有适度的起伏，海拔不高，而且为循环路线，退赛路线多，若有意外能得到及时救助。我们要根据赛事方的要求准备越野跑装备，如手机、保温毯、救生哨、不少于卡路里的食物及1L的液体补给等。因为海拔低，距离短，耗时少，跑者只需准备水、功能饮料就可以，其他补给站可以提供，若不习惯补给站提供的饮食，可以随身携带私补饮食。在比赛前根据比赛路线及海拔图按照“三三”原则把比赛赛程分成三份制定计划，在比赛中执行。当然每位跑者根据身体状况、体能、越野跑技术、跑龄等不同，也可以再细化。1热身赛段：在比赛初期，大神级跑者可能已经如离弦之箭一般跑得没影了，因为他们要确立自己的领先地位，是奔着名次和好的成绩来比赛的。对于绝大多数跑者，没有成绩要求或初次参赛的，最好严控速度，与平时训练速度持平或略低一些，这样可以使自己肌肉关节、呼吸、心率适应比赛强度，同时熟悉使用比赛装备，寻找与自己同等水平的跑友结伴而行。若有问题要及时处理，因为比赛刚开始，影响较小，不要使其在后面的比赛中扩大化、严重化。
2.相持赛段：随着比赛的进展，身体已经适应比赛强度，跑步节奏与呼吸、心率达到最佳配比，根据比赛情况适当提速，按照“下坡不急、上坡不停、平路不走”的原则进行比赛，要切记防止损伤。根据身体状况适当补给，主要是水、电解质、香蕉等。若体能良好，为了取得好成绩，也可以采取越过或少进补给站的方式快速通过。
3.发挥赛段：比赛进入最后阶段，此时跑者体能已经明显下降，可能会出现各种伤痛，还会有心理变化，此时是考验每位跑者的关键阶段，会出现两极分化。极少数跑者属于比赛型，越是困难越是迎头而上，凭着坚强的意志，充分发挥自己的潜能，超越自己平时的表现，进一步加快速度，以良好的成绩冲过终点。大多数跑者属于减速型，由于体能下降、伤痛刺激，心理上求稳，不追求好的成绩及名次，跑步开始掉速，甚至最后以徒步方式到达终点。
越野雨战、夜战，如何安全完赛有了20公里的越野经验，我开始期待更长距离的挑战，但是计划赶不上变化，接来下来，还有夜战和雨战等待着我。年夏季西山森林公园香山越野夜跑，开赛前还是酷热难耐，22点左右开跑时，天气突变，狂风大作，电闪雷鸣，滂沱大雨从天而降，就像用盆从天上倒水一样，虽然穿着一次性雨衣，但全身已湿透，但当时众多跑者跑步热情丝毫未减，按时完赛。那么如何在雨中进行越野跑呢？越野跑路况多变，在雨水的作用下有不同表现。
土路渗水后变得泥泞，跑步时鞋会陷进去，而且会有大量湿泥附着在鞋底，严重影响跑步时的发力。解决办法是尽量避开积水湿软的路面，如沿着路肩跑。路面泥泞上下坡时容易打滑摔倒，因此跑步时尽量拽住路旁树枝灌木、突出的物体及登山杖，降低配速，维持身体平衡，防止意外损伤发生。
石头路、防火道、沥青路等不易渗水路面，路面积水会在鞋与路面之间形成一层薄膜，况且越野跑鞋为了提高抓地性能，鞋底为凹凸的大底纹，二者共同降低了接触面积，跑步时易产生打滑的情况。因此雨天下坡时尽量不要利用拐角处的石头来拐弯。解决办法就是时刻默念：“别踩石头、别踩石头、别踩石头……”
另一个增加比赛难度的是越野夜跑，各种变数和危险充斥其中。那么如何安全地完成越野夜跑呢？1、夜间照明设备是必备的，如头灯、手电等，而且因为寒冷电池寿命会缩短，千万别忘记带备用电池。为了省电，组队式夜跑，队员可以轮流开灯。在夜跑时要不时抬头用头灯照亮10米以外的路，不时低头看清前方1米的路面。为了避免夜跑总低头，我习惯再多带一个头灯安于越野背包相当于肚脐处，可以随时照亮身前1米的路面。
2、气温下降伴有夜风，会使体感温度快速降低。为了防止失温，首先身着具有防风保暖的冲锋服，给予身体易冻的部位保暖（头部、眼睛、手脚及耳朵鼻子）。其次要合理及时补充能量，如能量棒、巧克力、能量胶等，在补给站最好喝热饮、吃方便面等。
3、夜间人的感知能力下降，对于路面周围环境隐藏的危险无法做到及时的预防，别只盯着脚下蒙头往前跑。这次比赛中我们一行6人刚跑出15公里未看清路标，就跑错路了。要不是及时遇到收容车工作人员，我们就跑回终点了。解决办法：可将比赛GPS下载到运动手表或手机里备份。若是跑错路了，长时间未看到路标，要及时停止，坚决返回上一路标，每个方向再寻找米左右，直至找到新的路标，或者找到其他选手。
4、安全时刻要牢记。两三个跑友组团夜跑，边跑边聊，相互提醒，打消困意，保持头脑清醒。若出现意外，跑友之间可以互相照应。夜跑一定要携带GPS、手机，保证有备用电源，随时向家人朋友报平安。
健康第一：退赛不是没面子，而是为了更好地做自己在首跑之后，我又参加了若干越野跑，如京西古道越野赛、圈门越野赛等，都顺利完赛，心理有所膨胀，开始打算参加更长距离的越野赛。因为以前曾经爬过北京灵山，对周围环境路况比较熟悉，也想通过比赛给自己找个借口故地重游。比赛开始是巨大的爬升，从江水河村爬到灵山顶点，海拔米。我累得上气不接下气，狂跳的心脏简直要从口中吐出，大腿肌肉直抽筋，我用双拳间断地敲打，中间有两次短暂休息调整。终于捱到了顶点，打完卡后，我一路狂跑而下。
在路过草甸时，由于牛马的踩踏、车轮的碾压后会出现小坑洼、车辙印，被草遮盖后不易看见，一不小心我的右外踝被急性扭伤。右外踝钻心的疼痛使我警觉，生怕有骨折、韧带断裂的风险。5月的灵山比较冷，所以我先用水瓶冷敷患处，然后用云南白药气雾剂喷敷，口服非甾体止痛药物乐松。右外踝足背少许肿胀，未有瘀斑畸形，触摸未有骨折的表现。我试着进行踝部活动，行走几步，情况还好。我用弹力绷带将右踝进行包扎固定，鞋袜穿好。再次整装出发，开始行走，状态有所好转后进行跑走结合继续比赛。比赛到北灵韭菜岭，由于体力下降、路况较差，再次出现右踝轻微扭伤。终于到了柏峪反折点，工作人员告知我已超关门时间，终止比赛。
医师跑者小贴士越野跑下坡多采用前足落地，犹如蜻蜓点水，两足快速交替，这时放松上半身，摆动双臂调整身体平衡，而脚踝和跟腱保持一定紧张度。观察路线，预先规划前方几十米路径，提前寻找落脚点。自己受伤主要原因：心太急，为了找回一些时间，下降速度过快；下降路线未提前规划好。
越野跑难免受到伤害，如树林灌木擦伤割伤，脚踝扭伤等，首先要保证高度精神集中，其次要及时处理，调整后判断是否可以继续比赛。再者纠正水和电解质流失的原因，及时进行补给，补充能量。
挑战TNF：科学合理分配健康完赛灵山越野赛之后，我又开始进行伤后康复训练，提高上下坡技术动作，加强下肢及核心力量。先后参加国奥乡居最美乡村越野赛、环箭扣赛越野赛、凤凰岭国际越野跑挑战赛等。是否具有挑战更长距离越野跑能力，我选择通过挑战北京TNF来验证。TNF赛事时间长，比较成熟，后勤保障完善，补给丰富，是越野跑者首百的首选。
如何完赛我制定了计划：1、赛前储备体能，完善技术动作；2、详细研究赛事方提供的路线图、海拔图，查阅前人参加此项越野赛的赛后记，观看比赛赛道分析，汲取比赛经验，制定比赛计划，标注时间及注意事项；3、每逢补给站进行补给，适当休息恢复体力；4、在比赛中与自己能力相近的跑者组队，这样不会透支体能。
医师跑者小贴士赛道线路海拔图是由赛事方或第三方网站提供，电子版下载可装入运动手表或手机里，还有会在比赛号码布或线路贴上体现。线路图和海拔图是对应的互补的。线路图提供一下信息，如起终点、各补给站地名及服务的项目（打卡、医疗、休息、换装、补给、厕所等）、各站间隔的距离、关门时间等，海拔图主要提供路况信息（公路、台阶、山路）、路线海拔高度。将两者结合起来有助我们赛前制定比赛计划，如何合理控制比赛时间、速度及分配体能安全完赛。在比赛前50km我控制速度，节省体力，逢站必进，防止损伤，时刻提醒自己“下坡不急，上坡不停，平路不走”的原则。因参赛人数较多，在最初10公里每逢爬坡速度都会降下来，大家只有顺序排队，无法超越，简直是散步聊天，比赛气氛全无，所以拖延了时间。医师跑者小贴士：越野跑重要的礼仪1、看到徒步或速度慢的人要放慢脚步，在安全地段打招呼后“超车”，动作安全轻巧。
2、优先礼让上坡的人，记得打招呼，互相鼓励。
3、绿色跑步，爱护环境，不乱丢垃圾，不践踏花草。
4、不要惊扰动物，为安全起见绕行。
5、尽量按照路标指示跑步，不要莽撞开辟新的不熟悉未成型的路线。
将近午夜12点时，我回到了狂飙乐园，进行补给换装。左脚拇趾与第二趾接触面出现水泡，我用简装消*棉消*后，用自带的针头挑破挤干渗液，贴上创可贴。为了预防水泡的再次发生，我用凡士林涂于双足，并穿了两双比赛袜，以降低足底的摩擦，减轻疼痛。因此耽误了时间，未完成在50KM组出发前上赛道的计划。
在后半程50KM比赛中出现上腹部胀痛，俗称“岔气”。用手按压疼痛部位，症状会有减轻。可能与吸入冷空气或跑速过快有关，因此我降低跑速，症状逐渐好转。
途径好汉坡时，再次遇到赛道阻塞，爬升时我能看见前面跑者的足底。这时一定要降速，注意安全，与前面跑者错开不要形成一条直线，防止碎石落下砸伤。
由于赛前制定计划周全，准备充足，在比赛中又严格地执行，成功返回终点，20小时左右完成TNF。
如何完成百公里甚至更长越野跑在进行极限越野跑之前，最好多次参加中距离越野跑，使自己积累经验为超长距离越野赛做好准备。百公里甚至更长越野跑由于赛程长，经历时间长，对跑者的要求更高，不是简单靠越野跑技术及良好体能来完成的，还要有良好的心理及过硬的意志力、临危应变能力、野外生存能力等。
在选择感兴趣的百公里或更长的越野赛后，通过赛事官方提供的资料获得信息，最好与参加过此项赛事的跑友咨询或查阅赛后感想，了解他们的训练计划，针对比赛天气路况情况制定适合自己的训练计划，最好为3～4个月，针对爬坡、台阶等进行专项练习、熟悉装备。
我们要根据赛事方的要求准备越野跑装备，强制装备会明显增多，而且要求会更加苛刻。比如2个头灯及配备2组电池、防风外套、比赛中有充足电量手机、保温毯、救生哨、不少于卡路里的食物及1.5L的液体补给、GPS跟踪设备等等。自选装备种类数量也会相应增多，具有GPS导航功能的运动手表、手杖等。
医师跑者小贴士越野跑装备准备我遵循的具体要求如下：
1、遵守组委会规定，若违反有被强制退赛的可能；
2、千万不要完全依靠组委会，因为比赛当日天气环境易变性，所以要提前做好功课，多一份准备多一份安全；
3、自己越野跑能力以及比赛当日身体状况自己要清楚，额外准备一些特殊物品。比如牛肉条、盐津葡萄干、袋装姜糖等；
4、越野跑装备一定都是自己测试过的装备。如头灯、手机电池是否充足、备用电池等
因为赛事方在比赛路线上设有若干休息补给站，所以强制装备必须满足“吃行”及安全方面的要求。首先要有不同容量、轻便、多功能适合越野跑的背包（水袋背心），以便容纳必备物品。吃的方面：便于运动中食用的补给、能量棒、能量胶和水，药品。行的方面：一双轻巧、防滑的专用跑鞋，登山杖。衣物：防水、防风、保暖轻量化冲锋衣裤；安全方面：通讯装备（gps定位系统和手机），照明及电源、哨子、保温毯，急救包等。尤其是号码布，百公里越野跑是耗时长的比赛，号码布都会印制赛道图。赛道上升下降的线路海拔图对有效分配配速会有帮助。号码布上通常也会有组委会救援电话，以及自己及紧急联系人的名字、电话等，用于紧急救援用。
一、赛道分配
在比赛前根据比赛路线及海拔图按照白天黑夜并结合赛段、换装点前后制定计划，在比赛中执行。当然每位跑者根据身体状况、体能、越野跑技术、跑龄等不同，也可以再细化。
（一）按时间来分配赛程
1.白昼赛程：按照赛事方提供的比赛线路及海拔图，结合自己的能力，合理分配速度、体力，尽量将海拔高、地势险要、比较复杂的赛道留在白天或光照良好的时间进行，要求跑者尽量多完成里程数，减轻夜间跑所承担的负担。
2.夜间赛程：按照赛事方提供的比赛线路及海拔图，尽量将海拔低、地势平坦、比较简单的赛道留在夜里或光照不好的时间进行，这样减少对体力消耗，损伤的发生，在补给站进行必要休息恢复体力，使自己在以后的比赛中继续有良好的表现。
注意事项：
（1）利用头灯进行夜间照明，具体内容在头灯使用里介绍。
（2）夜晚气温下降，伴有夜风，会使体感温度迅速降低。为了防止失温，首先身着具有防风保暖的冲锋服，给予身体易冻的部位保暖（头部、眼睛、手脚及耳朵鼻子）。其次要合理及时补充能量，如能量棒、巧克力、葡萄干、能量胶等，在补给站最好喝热饮、方便面热姜糖等。
（3）在夜里由于生物钟作用人的感知能力明显下降，对于路面周围环境隐藏的危险无法做到及时的预防，别只盯脚下蒙头往前跑，容易被横着的树枝撞伤头部、跑错路等。跑错路解决办法：将比赛GPS下载到运动手表或手机里预防。若是跑错路了，长时间未看到路标，要及时停止坚决的返回上一路标，每个方向再寻找米左右，直至找到新的路标，或者碰到其他选手。还有最好结伴而行，可以互相提醒。
（4）越野夜跑安全时刻要牢记。两三个跑友组团夜跑，边跑边聊，相互提醒，打消困意，保持头脑清醒。若出现意外，跑友之间可以互相照应。夜跑一定要携带GPS、手机，保证有备用电源，跑前要告知家人朋友，使家人及朋友通过GPS随时
越野跑新手比赛时把控不好最大负荷量，有时为了表现自己意志坚强还要硬撑，就会出现疲劳性损伤。严重者造成膝关节半月板损伤、跖骨骨折、跟腱撕裂等，恢复起来需要很长时间，甚至可能是永久的损害。预防措施：首先要清楚锻炼的目的是保持身体健康而不是损害，不要在短期内大量增加跑量及比赛频率。若身体已有伤病或刚恢复，在进行越野跑时就应更加注意，避免受伤部位二次损伤。随时进行损伤自我评估，严重的话应及时选择退赛，联系赛事方求救。俗话说得好，“留得青山在不愁没柴烧”。
越野跑后身体为什么会感觉非常疲惫呢?
本着知其然又要知其所以然的精神，我们要对越野跑这项运动与身体之间的关系进行全方位的分解与分析。
在机体长时间的剧烈运动之后，消耗了大量的能量。在运动的过程中，大脑皮质的神经元受到影响，大脑处于长时间的兴奋状态，会消耗更多的能量，这时就需要避免进一步的能量消耗，产生相应的抑制过程。同时在剧烈的运动中，中枢神经可能会造成大脑中物质水平的降低，血糖含量的降低，出现缺氧等各个情况，促使皮质神经元工作能力下降，促使疲劳的产生和发展。
到底有什么好的办法，能改变和恢复越野跑后不适的感觉呢？
第一，物理疗法，传统治疗
我刚参加工作时，有个大学生，找我咨询过运动病症，由于年纪相仿，后来我们就成为了朋友。他平时不怎么喜欢运动，有一天看见他们班同学报名长跑比赛，禁不住工作人员的游说，也报名了。虽然他完成了比赛，可第二天，腿和胳膊就开始疼痛了，到了晚上疼痛更剧烈了。当晚就给我打电话，问我怎么办。我告诉他，医院中医科进行推拿。他充分听取我的建议，第三天就一瘸一拐医院推拿按摩室。
大家可能会问，按摩为什么可以治疗酸痛呢？
在越野跑的过程中，人体下肢承受着比较大的负荷，腿部疲劳出现的较早，如果没有及时恢复会给后续身体的恢复造成很大的影响。另一方面，长时间跑步后，肌肉微细结构已经破坏，肌肉酸痛产生后马上按摩，会加重肌肉微细结构破坏，不利于消除肌肉酸痛。在中长跑训练结束之后，采取按摩、理疗等物理方式能够有效地促进机体机能的恢复。一般按摩放在跑步两天后。如果两天后，跑步者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，此时就可以进行按摩手法治疗。同时，按摩能够有效的调节神经系统，促使其在平衡的状态中。
医师跑者小贴士怎样按摩治疗酸痛更有效呢？
一般自己或者友人用大拇指指腹压到疼痛部位，力度为能忍受疼痛为宜，然后做轻柔和缓的环形转动。施力部位要吸附在治疗部位上，带动身体的深层组织，而不是和揉动皮肤，注意不要和皮肤产生摩擦。手指施加的压力要均匀，动作最好协调有节率。按摩时被按摩者要心态和缓，肌肉放松，才能使按摩达到更好的效果。如果还伴有发胀的感觉，可以用空拳从上往下地敲打整个大腿3～5分钟，最好在敲打了外侧之后再把大腿的内侧也从上到下地依次敲打几遍，这样就能够让气血得到疏通。注意不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的几率。
一段时间后，我的朋友打电话告诉我，通过几天的治疗，感觉酸痛明显的减轻，至少胳膊能抬起了，走起路来，也轻松不少。
第二，冷热水敷，治疗肿痛
我认识一位跑友，属于白领精英，平时不是忙于工作，就去健身房锻炼。有一次，他参加了长跑活动，结束后就感觉双腿不适，尤其是左踝，隐隐的疼痛。当时，下午还得去公司加班，没有管它。第二天，左踝就开始肿起来了，带着下肢一起疼痛，走路当然就很费劲了。他第一想法就是，跑步时，肌肉和韧带受损了，平时跑业务，都是全北京市跑，脚不好，必定影响工作。最近正在公关一位大客户，不医院。这时，他想起我了，赶紧打电话咨询我。当时，我就建议他头三天冷水敷，后几天再用热水敷。果然不到半月时间，恢复如初。
大家会问，冷热水有这么神奇的作用吗。它的原理在哪里？
由于越野跑后肌肉微细结构破坏，微小血管也会受损，下肢会出现肿胀现象，如果头三天在酸痛肿胀的地方用热水敷，加快肌肉组织的代谢和血液循环，水肿会更严重。一般可以先用冷水敷，微小血管收缩，加快修复破损血管速度，进一步可减轻水肿。三天以后再用热水敷，此时微小血管得到修复，热敷又可加速血液流动以带走愈疼痛肌肉组织周围的剩余乳酸，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。
医师跑者小贴士如果越野跑后，只是轻微的酸痛，可以采取温水浴的方式。跑后使用温水浴的方式能够加强恢复的速度，促使人体清晰，精神增加。温水浴的过程中，水温不能够过高，通常在40度左右最佳，时间最好能控制在20分钟左右。第三，合理饮食，快速恢复
有一位大学教授，也是越野跑的爱好者。这个人特别相信一句话，药补不如食补。对吃特别有研究。他向我咨询过，吃什么才能缓解酸痛。教授向我咨询问题，使我受宠若惊，当时想一定要回答好这个问题。不过，这个问题对我来说还真是个问题，当时也没有正面回答他。事后，我查了大量资料后，才知道很多食物可以缓解疼痛。
比如酸樱桃，里面有抗氧化和抗炎成分，运动员跑前食用可以明显缓解跑后酸痛症状。由于姜的镇痛作用和止痛药相似，也能缓解肌肉酸痛。还有红辣椒，吃辣椒以后的灼热感还能刺激大脑释放内啡肽，阻断痛觉传导。大家可以多食用一些绿叶蔬菜，它含有大量的维生素E，它的作用就是为体内抗炎症微分子保驾护航，达到消炎止痛的作用。
我也咨询过很多营养师。他们建议在平时训练是要均衡搭配营养内容,并要在训练过程中适当地补充维生素C,这些食谱搭配不仅能够提高中长跑运动员的免疫力,也能够一定程度上缓解肌肉的疲劳,防止肌肉产生乳酸堆积的情况。
医师跑者小贴士在越野跑后哪些食物不能吃呢？
主要是酸性食物不能吃。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉。与食物的酸碱性有密切关系者有八种：钾、钠、钙、镁、铁、磷、氯、硫。食物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率：含钾、钠、钙、镁、铁等成分较多者，进入人体之后呈现的是碱性反应，故列为碱性食物，如蔬菜、水果等；而含磷、氯、硫等成分较多者，进入人体之后则呈现酸性，可列为酸性食物，如肉类、谷类等。酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物。如鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。
第四，赛后慢跑，排酸训练我还有一个跑后恢复的小窍门。如果我周末参加越野跑比赛后，感觉双腿酸痛，非常疲劳，那么下周一晚上我必定来个五公里慢跑。慢跑能使疼痛肌肉全程参与其中，加快其血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
从医学角度，在比赛后一到两天，如果肌肉仍然酸痛，就需要进行排酸跑了。前面说过的热敷，也可以能促进局部血液循环，把乳酸等代谢产物排出来，但这只能是在肌肉浅层起作用，对肌肉深层作用不大。而慢跑对肌肉深层的排酸作用效果非常好。我跑完马拉松后试过这个方法，感觉双腿恢复如初。
医师跑者小贴士游泳和骑行也是不错的排酸方法，大家可以多尝试。
第五，充分休息，神经调节
很多跑友咨询的问题中，比较多的是：每当比赛前，很多人就睡不好觉，不是老看时间，生怕起晚了，误了比赛，就是在床上翻来覆去，整宿睡不着觉。第二天肯定无精打采，虽然能跑完全程，但跑完后非常疲劳。
睡眠不好，肯定影响成绩。充分的睡眠，放松的心情都可以缓解神经系统的疲劳。睡眠是消除神经系统疲劳最好的方式。人在睡着的时候，大脑皮层的兴奋度是最低的，有利于放松神经，重新积蓄能量。越野跑前后几天内，应该保证每天8个小时的睡眠时间，但不要超过10小时。
同时通过冥想的方式来放松神经也是很有效的。在神经中枢的暗示下，肌肉会得到放松，呼吸系统和循环系统都会放慢，整个肌体都会慢下来，从而消除疲劳，恢复体能。通过冥想，可以提高身体的生长激素等，也可以增强大脑功能及新的脑细胞增加。越野跑后，做一做瑜伽冥想，对身体恢复很有帮助。
医师跑者小贴士听音乐也是一种放松神经的方式，慢节奏的音乐有利于排解负面情绪，消除运动员的疲劳。在越野跑后恢复期听音乐，乳酸清除的速度会更快。主要原因是音乐可以减少肾上腺皮质醇，并且促进免疫球蛋白A，加速跑步后的恢复。运动中可听动感音乐，运动后可听舒缓音乐，帮助运动员尽快地恢复体能。第六，心理疏导，必不可少
我有个朋友，自小属于抑郁性性格。一次偶然的机会使他喜欢上了越野跑。但其心理素质不够强大，每每遇到比赛失利就懊恼不已。也不分析一下主客观原因，一味就想着比赛结果，一连好几天。见到我就说“怎么又失利了”，没有完成预定目标，我真怕他由于跑步真正患上抑郁症了。
很多运动员的心理还不够强大，在训练中遇到瓶颈或者是困难，或者是在比赛的时候遇到失败都会引起运动员情绪上较大的波动。而消极的情绪是不利于消除疲劳，恢复体能的。这就要求越野运动员要不断地磨练自己的心理，保持积极向上的态度。优秀的运动员不但需要具备专业的训练能力，同时具备较强的自我疏导的能力，促使自我保持良好的心态，有利于训练课后的恢复。可以采取和他人聊天、谈话的方式转移自我的注意力，促使自我心情愉悦，从而达到自我快速恢复。
医师跑者小贴士抑郁症患者的情绪波动远远超过了正常人的情绪波动范围，在程度和性质上超越了正常变异的界限，存在质的差别。抑郁症一般具有自主神经或躯体性伴随症状，消瘦、性机能减退、精神萎靡、疲劳虚弱、精力减退等等。如有上述症状的话，请赶快就医治疗。在越野跑后，疲劳的出现是必然的，对运动员的技能和体能的发挥有着直接的影响。因此，在平时越野跑训练的过程中，应当注重相应的恢复训练。科学的进行训练，促使训练和恢复有效的整合。在进行疲劳恢复的过程中，注重训练课后的恢复，采取有效的恢复方式和手段，促进各个方式和手段的融合，达到恢复的目标。进而，运动员会在下一场竞赛中跑出良好的成绩。北京医师跑团友情提示越野跑听从身体的声音，量力而行，适可而止。
退赛不丢人，发现更好的自己
校审：穆思聪
签发：段敏刚
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